下蹲是我们下肢肌肉训练的王牌运动。它们可以对股四头肌和臀大肌产生良好的运动作用。同时，它们可以刺激体内70％的肌肉，从而大大提高我们的神经控制能力。由于下蹲可以使用出色的训练和刺激，它为我们的身体带来了强大的负担，它也可以增加激素（例如睾丸激素）在短时间内促进肌肉综合的分泌，并改善我们的肌肉锻炼的效果。可以说，下蹲是一项训练运动，我们在训练时不能错过，并且有很高的好处。
下蹲是我们力量训练的王牌举动
但是，下蹲也是一个相对困难的训练练习，有很多细节要注意。在健身房中，没有多少人可以完成深蹲运动。
当许多新手首先开始练习下蹲时，他们遇到的最大问题是他们无法下蹲。一旦他们蹲得更深一些，他们就会感觉自己的身体不由自主地向前倾斜，这将导致运动的变形。杠铃带来的压力立即在腰部和背部感觉到，这不仅影响训练效果，而且会增加受伤的风险。
蹲下时，新手倾向于向前倾斜
这主要是由于我们的臀部和踝关节运动有限。本文将详细说明是什么原因导致臀部和踝关节的张力，如何改善和改善臀部和踝关节的运动，以便我们可以更加伸展蹲下。
让我们首先看一下如何做杠铃下蹲，臀部和脚踝关节在运动中发挥什么作用
分析杠铃蹲运动
使用蹲式架进行训练，站在酒吧中间，保持身体直立，沉没肩blade骨并向后夹住，以使中和下梯形肌肉抬起；弯曲膝盖并从杠铃下方弯曲，将杠铃放在抬高的中间和下梯形肌肉上，用双手握住杠铃，将杠铃握住，稍宽，比肩膀稍宽，将条向外挂钩，将其压在后面；伸展膝盖并将其向前推，推动杠铃，向后撤退2-3步，保持身体直立并完成出口，脚的宽度与肩膀相同或比肩膀稍宽，并且脚趾略微向外；拧紧核心，弯曲臀部并弯曲臀部，以向后臀部坐的方式开始动作，并以恒定的速度弯曲膝盖和蹲下，同时保持腰部和向后伸直；蹲，直到髋关节低于膝关节的水平高度或至少膝关节的高度，臀大肌和股四头肌发挥力，伸展膝盖和臀部以将身体蹲下到最初的位置。
签名下蹲运动
通过杠铃蹲的运动，我们可以看到臀部和膝关节是蹲式运动的主要移动接头。通过臀部和膝关节的屈曲和延伸，我们可以完成蹲下的中心偏心和离心级运动。
当我们的髋关节运动受到限制时，身体将无法完全弯曲臀部，我们将不自觉地向前倾斜以达到足够的蹲幅度。
当我们的脚踝关节运动受到限制时，膝盖关节在弯曲时无法完全延伸，这将导致重心移动。目前，我们将被迫通过向前倾斜上半身来保持身体稳定。
臀部和脚踝限制会导致身体向前
当我们解决髋关节和踝关节运动有限的问题时，我们可以更深蹲，下蹲会更大，臀部和腿的训练效果将得到相应的改善。
如何解决有限的髋关节机动性问题
在下蹲期间，髋关节迁移率的局限性主要是在臀部弯曲时发生，并且有两种肌肉影响髋屈曲的振幅，即：iliopsoas肌肉和臀大肌肌肉。
当这两个肌肉紧张时，髋关节无法完全弯曲。如果我们想在下蹲期间蹲下，我们的身体将在不知不觉中向前倾斜以增加下蹲。
髋关节限制会导致下蹲并向前倾斜
通过定期拉伸这两种肌肉，我们可以帮助放松这两个肌肉，将其恢复到正常的肌肉长度，不再限制臀部的屈曲并提高臀部的活动性。我们不再在下蹲期间感觉到臀部的紧绷感。
1。伸展Iliopsoas肌肉
Iliopsoas肌肉位于腰椎的两侧和iliac窝。它由Psoas肌肉和肌肌肉组成。这是我们的主要髋屈肌。
Iliopsoas肌肉的起点：PSOAS肌肉起源于第十二胸椎的横向和横向过程，以及第1至第五个腰椎椎骨； Iliopsoas肌肉起源于Ilio Fossa。终点：股骨转子。 Iliopsoas肌肉的功能：几乎固定时，髋关节会弯曲并外部旋转。当远处固定时，一侧会收缩将脊柱弯曲到同一侧；双方合同弯曲脊柱和骨盆向前倾斜。
Iliopsoas肌肉由Iliopsoas肌肉和胸肌肌肉组成
Iliopsoas肌肉是非常容易紧张的肌肉。无论是日常坐着的工作，看电视还是健身运动，都可以轻松使Iliopsoas肌肉紧张和缩短。缩短的Iliopsoas肌肉不仅会降低我们的髋关节的活动性，还因为褶皱的起点是胸椎和腰椎，还会引起我们腰部和背部的不适，甚至会引起不适。
我们可以通过以下运动来伸展和放松iliopsoas肌肉：
站立姿势，保持身体直立，用脚站在一起；用左脚向前走一步，用一条腿深蹲，蹲下，直到左大腿平行于地面，左腿垂直于地面；保持上身直立，逐渐向前移动重心，向前推动臀部，然后向前延伸左膝盖；直到您感觉到右臀部关节的前肌肉被完全拉动，请保持大约15秒钟，放松并恢复站立位置；然后向前迈出一步，拉伸左ILIOPSOAS肌肉。
Iliopsoas肌肉拉伸
由于在日常生活中，无论我们走路还是坐了很长时间，我们经常处于臀部屈肌中。作为髋屈肌的肌肉肌肉通常会受到刺激并变得紧张，因此我建议每天拉伸iliopsoas肌肉，以帮助我们维持iliopsoas肌肉的正常长度，并提高髋关节的迁移率。
每次iliopsoas肌肉伸展时，您都可以进行4组。每组可以将Iliopsoas肌肉拉伸约15秒钟。我们可以使用弹性带拉后脚，这可以使拉伸效果更好。
弹性皮带下蹲男子和女人蹲下荡妇瑜伽瑜伽皮带锻炼力量训练健身皮带阻力皮带
淘宝每月销量1367旗舰店
¥7.9¥59.8
买
离开货架
拉伸后，我们可以清楚地感觉到下腰压力的缓解。目前，我们显然会经常伸展髋部屈曲运动。因此，在进行下蹲训练之前，我们还可以拉伸Iliopsoas肌肉以热身，以帮助我们在蹲训练期间伸展髋关节。
2。臀大肌拉伸
臀大肌位于骨盆的后侧和外侧，皮下与髋伸肌组皮下。
臀大肌的起点：叶骨的外翅和s骨和尾骨的背侧；终点：股骨臀肌和伊利诺比尔带。臀大肌的功能：几乎固定时深蹲髋关节运动损伤，髋关节向外部延伸并旋转；上部肌肉纤维合同可能导致髋关节被绑架，下部可能导致髋关节加入。固定远时，一侧合同将骨盆转向另一侧；双方收缩将骨盆向后倾斜。
拧紧臀大肌的肌肉限制了我们的臀部屈曲的振幅
臀大肌属于我们的髋关节伸肌，该伸肌属于髋屈肌运动期间髋屈肌的拮抗肌肉群，并被动地延长。如果臀大肌太紧张，它将在髋屈肌过程中战斗，这将影响我们的髋屈肌的振幅。
我们可以通过以下运动实现臀大肌的完整拉伸：
躺在瑜伽垫上，双腿伸直，保持身体伸直；抬起膝盖并抬起左腿，用双手将左膝盖握在左膝的前面，然后伸展右腿；用双手将左腿拉向躯干，最好让左大腿触摸胸部和腹部；感觉将左臀部肌肉拉到最大幅度，并保持大约15秒钟，放松身体并拉直左腿；更换右腿以抬起膝盖并伸展右臀大肌。
臀大肌拉伸
像Iliopsoas的肌肉一样，每次以4组进行臀大肌的拉伸，每组可以将臀大肌拉伸约15秒。经过一段时间的规定拉伸后，臀大肌将不再紧张。目前，如果您进行臀部屈曲运动，您将不再受到臀大肌对抗的限制。它将大大改善蹲下和硬拉期间的臀部屈曲范围。
但是，由于臀大肌是蹲下过程中主要力量的肌肉，因此不建议在像Iliopsoas肌肉那样蹲下时伸展伸展，这会影响臀大肌的肌肉力量并减少我们的训练效果。
如何解决踝关节灵活性有限的问题
许多朋友会觉得蹲下时脚踝关节屈曲受到限制，这会导致重心在一定程度上向后移动，从而导致不稳定的现象。目前，很容易向前倾斜以稳定重心。
一些朋友还在脚后跟上使用杠铃板来增加脚踝屈曲的振幅。这可以有效地减轻脚踝限制引起的前进倾斜，但它无法从根本上解决踝关节张力的问题。
蹲下时抬起脚跟以增加脚踝流动性
我们可以通过以下运动来提高踝关节的活动性：
站立面对墙壁，用双手握住墙壁，然后将身体稍微向墙的方向倾斜；左腿向前走了一小步，然后用一条腿蹲下到最低点；逐渐向前移动重力，向前伸展左膝盖，直到触摸墙壁，感觉到脚跟韧带被拧紧的感觉，持续15秒钟；然后放松，换取右脚，向前跨越进行训练。
改善踝关节的活动能力
通过这种运动深蹲髋关节运动损伤，我们可以提高踝关节的活动性，帮助我们蹲下，并在蹲下时具有更稳定的重心。在蹲训练之前，我们还可以将脚踝伸展作为热身，以使脚踝关节在蹲下时不会那么紧张。
总结
在蹲下期间，由于臀部和踝关节的活动能力有限，我们将体验到诸如深处深度不足和向前倾斜之类的非标准姿势，这将影响训练效果并增加受伤的潜在风险。
我们可以通过拉伸Iliopsoas肌肉和臀肌来提高髋关节的迁移率，并通过将脚踝压在墙上，帮助我们更好地完成下蹲运动，从而提高踝关节的活动性。
下蹲是一项非常有益的训练运动，对力量和肌肉增强具有良好的影响。在确保髋关节和踝关节的足够迁移率时，我们可以专注于肌肉控制，确保运动的标准并获得所需的训练效果。
杠铃下蹲