臀部铰链是我们人体中最基本的运动模式之一。
它也是各种倾斜动作（例如硬拉，下蹲等）的基础。它在生活中，它教您如何正确捡起重物而不突然跌倒腰部。这是一种非常重要的培训技术。
1。什么是臀部铰链
髋关节铰链中文翻译：臀部铰链，（“铰链” - 是一种用于连接两种固体并允许两者之间相对旋转的机械装置，我们可以将其理解为髋部动态链：髋关节屈曲和伸展在臀部关节屈曲和延伸的运动过程中，同时启动了背部肌肉组（臀部，hip，腿筋），同时又启动了小弯曲和脊柱，同时又开始了一个脉冲和中性。
1。人体肌肉解剖图：
腿筋：
绳肌是一组肌肉，而不是单个肌肉，通常由三个肌肉组成：半饱和肌肉，半膜肌肉和股二头肌。这些肌肉在骨盆的坐骨结核上具有一个共同的起点。股二头肌由两个部分组成。从这个名称中，它知道它有两个头。除了一个起源于坐骨结节的头，另一个头部始于股骨，并位于外侧的较低方向。有时，大型收集器肌肉后面的一部分肌肉也被认为是腿筋的一部分，因为它通常与其他几个腿筋结合在一起。所有这些肌肉横跨膝关节，半膜和半膜肌的肌肉末端末端，肌胫骨向下结束，二头肌股骨末端在膝关节外侧的腓骨上结束。
股二头肌，半饱和肌肉和半膜肌肉收缩运动的长头是髋关节伸展和膝盖屈曲，而二头肌股骨的短头是膝盖屈曲。其收缩的主要功能是膝盖屈曲和髋关节伸展，这是维持膝关节稳定性的重要动态稳定结构，尤其是为了防止胫骨的过度向前运动。
2。让我们看一下臀部铰链的运动：
臀部铰链是人体非常重要的基本运动。当您将事情抬起，跳跃或爆炸性运动（例如硬拉和下蹲）时深蹲髋关节运动损伤，臀部铰链是必不可少的。
1）在运动和生活中，“臀部铰链”是安全完成许多动作的必要条件。例如，在移动重物时，学习使用臀部而不是弯曲，减轻腰部的压力，并避免弯曲或扭曲腰部的风险。
2）在力量训练期间，完成“臀部铰链”的能力也是训练运动技术（例如硬拉和各种倾斜运动）的先决条件。学习正确的“钩铰链”可以减少背痛的机会。
如果您无法正确使用髋关节，则可能在膝盖或胸部腰椎的连接处变为，这会为您的关节增加压力。正确的“钩铰链”使腰椎处于“自然”位置，以便更有效地发挥横向腹部肌肉或其他腹部肌肉的功能，这有助于腰椎的稳定性；
因此，我们需要学习使用髋部主导的反向反击（髋屈曲）和前进（髋关节伸展），腿部肌肉的背部和髋部肌肉之间的动态连接来完成运动。
2。如何学习臀部铰链
对于许多初学者来说，掌握臀部铰链的正确运动并不容易。
正确的方法：
从空手的动作开始！
用脚和肩膀宽，不要握住胸部，不要弯腰背部，保持良好的站立姿势，并自然地安排关节。建议用双手捏住您的臀部关节，以感受到它的运动。
动作过程：
1。向后弯曲臀部（用屁股坐下），向前倾斜上身，并保持脊柱中立。膝盖不向前移动，小腿垂直于地面，膝盖略微弯曲，臀部被推回到躯干接近地面的躯干，感觉到臀部，大腿的背面伸展，充满张力！
2。稳定躯干（脊柱保持静止）→然后将重点放在臀部，腿后部→收缩腿部的后部，充满张力→拉伸臀部，向前推动→固定臀部并锁住臀部（站起来，向后锁定起点完美的站立位置）
行动中有两个关键点：
1。使用臀部作为驱动力，感觉臀部显性髋关节下的臀部和腿筋的收缩和伸展（有效地主动施加力）！不要让膝盖参与得太多，否则很容易成为下蹲。
2。保持脊柱和肩膀的稳定性和中立性，并且没有驼背，脊柱伸展过多，耸耸肩，前进和肩cap骨。
3。常见错误
1。头推，脊柱屈曲，腰部过度伸展
首先提升：进行锻炼时，将颈椎视为脊柱的延伸。不建议看镜子或抬起头。建议“缩回下巴并缩小头部”。
驼背，背后：做锻炼时，不要驼背，拉直胸部并收缩肩blade骨。弯曲臀部而不是弯曲上背部非常重要。
凹后：进行运动时，脊柱沿着臀部屈曲的角度向前倾斜，但是有些人误解了它是向后坐的，但上半身尽可能独立，因此它会变成凹后的后背（尤其是下背部）。实际上，脊柱沿着臀部屈曲的角度向前倾斜。髋关节的屈曲越大，上身向前倾斜的角度越大。上半身不应抗拒向前倾斜。凹后的另一种情况是，核心（尤其是腹部）没有被拧紧。因此，在进行运动时，除了“流动”向前倾斜上半身，腹部也是关键。
2。膝关节太参与了，如下图所示：首先向前推膝盖绝对是错误的。
四：如何纠正上述错误
1。踩在脚趾上的杠铃片或其他物品以抬高它们
踩在木板或杠铃板上，使脚踝几乎无法背屈，锁定踝关节，因此膝盖无法向前推。目前，让我们寻找“钩铰链”运动的感觉。
2。使用凳子
用凳子阻塞膝盖，以使操作员的膝盖无法前进。只要操作员的膝盖向前移动，他就会屈膝，他将意识到推膝的问题。盒子，桌子等可以成为您的工具！
这是一个建议：您可以使用木杆或PVC水管作为辅助机制来观察躯干的姿势，无论是作为运动测试还是作为运动。
将木杆放在后面，然后在颈椎后面抓住木杆，腰椎后面的下方抓住。木杆与头部后部，上背部（胸椎）和ac骨（3点接触）保持接触；始终保持“ 3点接触”，并在运动过程中保持稳定！
3。跪在姿势上的臀部铰链校正
当您跪在地上时深蹲髋关节运动损伤，膝盖自然无法向前推。不要想象臀部坐在脚后跟上，因为您可能只是弯曲膝盖而不弯曲臀部，因此您还会想到身后的墙壁，屁股即将碰到墙壁。
当您的臀部铰链可以是完美的，然后进行硬拉和蹲训练时，您会发现，如果背部疼痛和膝盖疼痛消失，这些问题将消失。
好的，这就是今天的内容。谢谢你的观看。如果您有任何疑问，请留言。欢迎前进和分享。
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