不久前，“这个国家叫你减肥”成为一个热门话题。实际上，2024年6月，国家卫生委员会和其他16个部门共同发布了“体重管理年度“活动”实施计划的通知，并启动了三年“体重管理年”行动。数据表明，我国家的成年人的超重和肥胖率超过50％；如果没有采取任何行动，到2030年，我国家的成年人的超重和肥胖率将达到70.5％，儿童的超重和肥胖率将达到31.8％。因此，减肥是必须的。本文讨论了运动和体重减轻的技巧。
|撰写ye yichu
不用说，我们正处于众所周知的全球肥胖流行病之中。
目前，我国家中有一半以上的成年人超重和肥胖，其中34.3％超重，肥胖为16.4％[1]。早在2016年，我的国家就已经成为世界上肥胖人口最多的国家[2]。
我国最肥胖的人主要分配给45-59岁的年轻人（肥胖率为18.3％），其次是18-44岁的年轻人（16.4％）。男性的超重和肥胖症患病率都比女性高[3，4]。 6至17岁儿童的肥胖率继续增长。北京大学公共卫生中心的研究预测，到2030年，我国就每四个孩子中的一个人都会超重。到那时，中国5000万儿童将被归类为超重或肥胖[5]。
接下来的将是与肥胖相关的心血管疾病，代谢综合征，2型糖尿病和各种癌症的发生率增加。面对肥胖症造成的健康危机节食还是运动，国家卫生委员会已与许多部门合作，自去年6月以来开始了“体重管理年”运动。使用“小切口”来管理体重并促进“大项目”来处理慢性疾病预防和控制。
从个人的角度来看，回应国家呼吁并积极进行体重管理已成为日常工作。运动和饮食限制无疑是在个人层面上进行改变的两种方法。今天，我们专注于锻炼，以了解运动如何影响脂肪及其最佳作用。
部分1
人体脂肪揭示
脂肪的储存和消耗是一个动态过程，饮食中消耗的能量以三酰基甘油的形式存储在脂肪细胞中。这种存储机制类似于在未来需求的情况下节省资金。但是随着时间的流逝，这种存储形式也会导致脂肪增强，从而导致超重和肥胖。通过通过各种方法干扰这种机制，减少脂肪储存并实现体重减轻。
脂肪通常占男性体重和28％女性体重的20％。在肥胖的人中，脂肪组织可以升高几次，达到体重的80％以上[6]。成熟脂肪细胞的周转率（即细胞更新率）约为0.2％至0.3％，这相当于大约300至400天的半衰期。尽管可以营造它，但脂肪细胞的总数似乎在整个成年期相对稳定[7，8]。因此，当减肥时，我们不仅追求减少脂肪的量，而且还减少了脂肪的大小。
有趣的是，不同部位的脂肪具有不同的健康影响。研究表明，脂肪组织在上半身（腹部肥胖症，也称为内脏脂肪）中积累会增加代谢性疾病的风险和死亡全因死亡的风险，而下半身（浮动臀部和大腿）的脂肪积累为健康效果[9，10]。这意味着减肥的目标不仅是减少脂肪，而且更重要的是，减少对健康不利的脂肪。
部分2
运动与否，有很大的区别
当储存脂肪的分解（消耗）超过储存量并发生能量差距时，可以实现减肥时，并不难看到。
下表显示了每天人体（TEE）的总能量消耗，主要包括基础代谢（BMR），食物热效应（TEF）（TEF，指的是饮食中的额外能量消耗），非运动活动和热量产生和热量产生（整洁）（整洁）（纯净的能量，都指向人体消耗的能量，例如，在日常饮食中消耗了饮食，以及诸如饮食，均匀锻炼，偶然地锻炼，锻炼，锻炼，锻炼，锻炼，锻炼，锻炼，锻炼，锻炼（锻炼），锻炼（锻炼），锻炼（锻炼），锻炼，锻炼，锻炼，锻炼（锻炼），锻炼，锻炼，锻炼，锻炼（锻炼），锻炼（锻炼），锻炼，锻炼（锻炼），锻炼（锻炼均可消耗）（练习）[11]。
表1一天内能耗的主要组成。 （注意：上表列出了能源消耗的主要组成部分，以及不包括它们的情绪的能源成本占很小的比例，但消费类型的变化很大。）
体育锻炼所消耗的能量（包括整洁和饮食）是可以改变总能源消耗的最大组成部分。在极端情况下，坐着很长一段时间的人每天只能消耗几百公斤卡路里（大约10％至20％的T恤）；尽管运动非常活跃的人每天可能会消耗数千公斤卡路里（大约60％至70％的T恤），但可以通过体育锻炼[12]。这意味着运动是产生能量差距的最有效手段。
通常认为，当能量差距达到500卡路里时，将启动有效的脂肪流失[13]。锻炼还可以带来许多健康益处（包括多种疾病的风险和死亡全因死亡风险的降低），这些益处仅仅是通过吸脂来减少相同数量的体内脂肪而无法获得的。
部分3
运动如何帮助减肥？
研究发现，运动将对脂肪的数量，分布和质量产生影响[14-17]。
由体育活动增加引起的能量差距将导致脂肪组织数量的损失，表现为减少皮下脂肪，较小的腰围和BMI减少[16，17]。这种定量减少是因为运动刺激脂肪组织的血流并激活脂肪动员，从而导致脂肪酸从脂肪组织转移到骨骼肌等组织，从而减少饮食中的脂肪储存。
图1脂肪动员：将脂肪酸从脂肪组织转移到骨骼肌等组织，并减少饮食脂肪的储存[18]。
值得注意的是，当运动的强度和持续时间不同时，脂肪在不同部位的影响是不同的。因此，运动对内脏脂肪的影响引起了人们的特别关注。毕竟，由于臭名昭著的“不良”脂肪，吸脂和其他手段无法解决内脏脂肪。
目前认为，当运动强度每周达到10米小时[MET意味着代谢等效物（代谢等效）时，1 MET是静息代谢率，即身体处于安静状态的能量；对于体重90公斤的人来说，每周10米小时相当于每周约950 kcal]，这将显着减少内脏脂肪[19]。研究人员推测这可能是因为以每周的强度≥10met小时有效地激活了交感神经，而内脏脂肪组织对肾上腺素激活更敏感，从而受益。这也意味着选择正确的运动强度可以针对不利于健康的内脏脂肪的数量。
除了影响脂肪量外，运动还会对脂肪体积产生影响。这很重要。毕竟，在体重增加期间，脂肪细胞的第一个变化是细胞成为肥大，并且只有在脂肪量显着增加时，数量才会增加。
研究发现，运动可以将大量脂肪细胞变成较小，更柔韧的脂肪细胞[20]。不管BMI如何，大容量的脂肪细胞对健康有害，而小体积的脂肪细胞对人体具有保护作用（对舒张压，总胆固醇，LDL胆固醇和胰岛素敏感性具有积极影响）。脂肪体积变化也是运动的独特效果，节食不能带来同等的益处[21，22]。
以上是一次练习后的身体变化。如果您继续运动，长期运动将带来脂肪组织的生理变化，并在静息状态下增加脂肪氧化。也就是说，在没有能量不足的情况下，脂肪氧化仍会增加以实现长期脂肪损失。
此外，即使您在非常低的水平上锻炼并持续很长时间，您也可以在体内开始“燃烧脂肪和开始按钮”，以便将所有随后的体育活动放大[12。 23]。这也意味着毅力和锻炼可以在一天中“放大”运动效果，并且好处是显着的。
部分4
不同类型的运动影响不同
运动类型很多，那么哪种运动可以有效地减少脂肪？可以站在办公室还是做家务可以吗？还是您必须举起潮湿或跑步？
毕竟，运动的定义和范围非常广泛。从广义上讲，锻炼是指能量消耗高于静息状态的任何骨骼肌运动（从约0.2到0.3 kcal/分钟/分钟高于其余状态到剩余状态的高速冲刺到超过20 kcal/分钟的高速冲刺），并且在狭窄的意义上锻炼的是指计划运动[24]。
在评估运动的脂肪损失效果时，通常使用的分类方法是根据不同的强度分配运动。所谓的运动强度是指运动过程中每分钟的能量成本。其中，代谢率的练习比休息状态高3至6倍，称为中强度练习[25]。高强度运动高于6次，低强度运动低于3次。
全身测量表明，低强度运动后脂肪氧化将显着增加，达到约60％至65％的最大氧气摄取。
存储的位置（例如其他脂肪部位或肌内脂肪）。在高强度运动中，脂肪酸组织中的脂肪酸动员将被抑制。总而言之，运动过程中的脂肪氧化达到其最大值在60％至65％的vİ2max之间[31]。
快速步行，慢跑（6,000至8 km/h），骑自行车（12,000至16 km/h），登山，爬楼，游泳等都是中等强度的练习。感觉到，在进行中等强度的运动时，呼吸和心跳会更快，您不会迅速呼吸，您会轻微出汗节食还是运动，您会感到有些疲倦，但是第二天醒来时，您不会感到疲倦。
研究发现，上述中等强度的运动每周进行250分钟以上，可能会导致临床上显着的体重减轻（大于5％）[32-35]。但是，随着运动的中断，这些好处会丢失。
部分5
如果您不喜欢运动或没有时间运动该怎么办
这并不是说我们不知道运动的好处，而是很难花整个时间进行运动，而且很难继续锻炼。根据美国卫生和营养调查（NHANES），36.1％的人基本上是久坐的，而另有47.6％的人的体育锻炼水平较低[36]。大多数人确保每周的强度运动时间不超过2小时，平均而言，全天能源消耗的比例仅为1％至2％[37]。
从这个角度来看，通过锻炼减肥并不容易。
不要灰心。让我们在第2部分中回想一下表。除运动外（非运动热量产生）外。在日常生活中，维持身体姿势（例如站立或坐着），步行，爬楼梯，打字，弹钢琴，唱歌，唱歌，烹饪，吸尘和擦拭玻璃的能量消耗均属于Neat类。
例如，对于大部分时间坐着的普通人来说，只需要改变坐姿即可站起来，每天的整洁可能会增加约700 kcal [38]。与下班后吃外卖店相比，您自己做家务，包括购买杂货，烹饪，清洁餐具和清洁房间等。与手机躺下躺下，用手机刷手机，整洁的缝隙可能达到约1,000 kcal [39]。通过增加步行，减少游乐设施和电梯，整洁可以增加29％[40]。此外，确保足够的睡眠似乎也有助于增加整洁，因为人们在不睡觉时更喜欢坐着很长时间[41]。
上述活动在日常生活中非常普遍，并且不难进行。尽管效果不能像运动那样明显，但它也可以增加体重减轻效果，并且可以长期保持[42]。
部分6
如何移动和流失脂肪
研究发现，在一天中的不同时间进行运动具有不同的影响[43，44]。运动减肥在早晨（11点之前）更为明显，并且更容易坚持[45]。据推测，这可能与昼夜节律的影响有关。此外，每次运动后，脂肪组织的血流将增加几个小时，并且各种脂肪因子（IL-6，MCP-1，MIP-1α，TNF-α，Leptin等）的分泌也将变化，增强早晨运动后其他体育活动的脂肪氧化[18]。
尽管在禁食状态下脂肪氧化率较高，但研究发现，在禁食状态下的运动将导致脂肪组织中脂蛋白脂肪酶（LPL）活性增加，从而导致更多的脂肪储存[46，47]。空腹运动不仅需要担心低血糖症，而且还可能大大减少运动的脂肪减少效果。
世界卫生组织（WHO）建议[48]，成年人（18-64岁）和老年人（65岁）应至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或者至少每周至少进行75至150分钟的激烈强烈有氧活动；成年人还应每周2天或更多天进行中等强度或更高强度的肌肉加强活动，以运动所有主要的肌肉群。
对于儿童和青少年，建议每天平均进行60分钟的中等强度有氧运动，主要是有氧运动；每周至少应使用3天进行剧烈强烈的有氧运动，并增强肌肉和骨骼运动。
注意锻炼时避免运动伤害。对于长期不运动的人来说，肌肉可能会逐渐萎缩，肌肉力量会降低，并且稳定性也会变得更糟。这是因为线粒体是调节骨骼肌代谢状态的重要细胞器，长期使用后患有线粒体网络疾病和线粒体功能障碍[49]。因此，建议在行使时遵循菲特原则[是科学锻炼和改善健康的基本原则。它的名称由四个单词的头字母组成：频率（频率），强度（强度），持续时间（时间）和类型（类型）]，并逐步进行安全有效的锻炼。
图2运动金字塔。 [50]
一次体育锻炼的脂肪损失效果通常受到限制，因为能量差距可以从其他方式（例如饮食）中得到补偿。需要长期训练以提高脂肪组织对诸如去甲肾上腺素和胰岛素等激素的敏感性，增加总能量消耗和脂肪氧化。即使仅在每天的体育活动中，长期积累也会导致适度的脂肪氧化变化，并显着增加每日脂肪氧化量[18]。
研究发现，较少的睡眠可以刺激食欲调节的激素，并增加对碳水化合物和垃圾食品的渴望。如果您延长睡眠时间，如果您每天睡觉1.2小时，则能量摄入量可以减少270 kcal [51]。同时，睡眠不足也会影响基础代谢率（BMR，尽管其值的变化不大，如果发生长时间，它仍然会导致无法低估的影响），从而导致肌肉萎缩并减少运动耐力和强度。运动效应不仅会大大降低，而且更有可能造成运动伤害。
研究表明，每周五次进行家务，每半小时不仅可以达到运动和健身的减肥效应，而且还可以将死亡率降低28％[52]。中国居民的饮食指南指出，诸如扫地，擦和真空之类的家务劳动相当于以中等速度（5 km/h）行走的强度[53]。以重50公斤的女性的30分钟活动为例，洗碗和熨烫可以消耗47 kcal；步行的狗可以消耗约80 kcal；烹饪可以消耗86 kcal；清洁浴室，擦拭并清扫地板可以消耗约91 kcal；洗衣服可以消耗105 kcal。对于大多数人来说，做家务比锻炼要容易得多。
第7部分
如果您继续锻炼但不能减肥该怎么办
我已经谈到了运动的很多好处，但是有一个难以避免的问题 - 有些人会做很多运动，但仍然无法减肥。
这可能是由于人体本身具有总能量消耗限制机制[54]，也就是说，当首先增加运动量时，它确实会带来重大的能源消耗变化。但是，随着时间的流逝，即使维持相同数量的运动，甚至增加了运动量，人体也会积极地减少体内其他地方消耗的能量，以将总能量消耗保持在相对稳定的水平上。这种机制是由人类发展为确保生存的，目的是避免锻炼的消费影响健康或危及生命。
但是，这并不意味着运动无效，所以不要放弃。在这种情况下，您可以根据运动来调整饮食，限制卡路里摄入量，并采取两管齐下的方法。您不仅可以减肥，而且还可以获得一系列健康益处（减少糖尿病和癌症等各种疾病的风险）。
你还在等什么？搬家！
参考
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[2]（21）00150-9/FullText
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