很多人都听说过“一寸筋长，十年寿命”这句话。
事实上，如果“伸展运动”可以长寿，那么瑜伽教练应该活 100 岁以上......
其实，身体健康、长寿受很多因素影响，比如均衡饮食、锻炼、注意体检、心平和。
至于“伸展”，很明显只能算作其中之一。说
白了，“伸展运动”就是一些伸展运动，但伸展运动有很多好处
虽然延长寿命的说法肯定不可靠，但经常伸展的人具有良好的柔韧性和柔韧性，这对身体有很多好处。
例如：
1. 当你不小心跌倒时，你受伤的可能性较小。
2. 锻炼效率更高，事半功倍。
3、还可以缓解肌肉紧张，预防腰痛、背痛、脖子和肩部疼痛等......
拉伸前要注意这些只要
根据自己的身体状况来运动，伸展动作要缓慢轻柔，不要太用力，也不要让别人强行。
至于好多远？简单来说，就是伸展到感觉肌肉 “放松” 和有点 “酸痛”，但不是到 “疼痛 ”的程度。
不过，还是有人说，他们的小腿好紧，肌肉好僵硬，这是为什么呢？因为根据很多教程图，往往动作不规范！现在强调关键点很重要，快记住它！
1. 大腿后侧肌肉的拉伸：
让我们看看，你只是像下图中那样拉扯的吗！？其实，这个动作并不是大腿后部最好的伸展。下图所示的就是坐姿伸展的最佳方案，但是弯腰拱背不仅失去效果，还容易对脊椎造成过大的压力。
错误的拉伸
正确拉伸
所以，最标准的动作是这样的：坐在瑜伽垫上，弯曲一条腿，另一条腿伸直，保持上半身挺直，慢慢向前伸出。请注意，只要大腿后部有拉伸感，就不必抓住脚来产生拉伸效果。
标准拉伸
当然，很多人也会用到后面的动作，所以一定要伸直膝盖才有效果，注意不要把另一条腿拉起来。
2. 大腿前侧肌肉的拉伸：
这也是大腿前部常用的伸展运动。大腿有明显的外展，动作不对！
尝试下面的标准动作：将大腿并拢，用一只手抓住小腿脚踝，然后将小腿向大腿折叠。如果还是没有这样的感觉，适度地将臀部向前推，当然，使用跪姿，伸展大腿前侧会感觉更有力，注意身体不要前倾，前脚的前膝不能超过脚趾！
错误的拉伸
正确拉伸
当然，如下图所示的跪姿，伸展大腿前侧的感觉会更强烈，所以要注意不要前倾，前脚的膝盖不要超过脚趾。
错误的拉伸
正确拉伸
3. 小腿后肌伸展
每个想要瘦小腿的女孩都会做这个动作，这个动作，一边用高跟鞋踩下，注意脚趾必须正对前方！脚趾朝外的情况下，没有办法完全伸展小腿的肱三头肌，而且很容易将足弓向下拉，导致扁平足运动拉伸动作图片，这是一个严重的错误！
错误的拉伸
正确拉伸
4. 臀部肌肉拉伸
这个动作看起来挺简单的，就是把二郎的腿拉到身上，但是有一些小细节需要注意！不要将腰部从垫子上拉下来，将头平躺在垫子上。
错误的拉伸
正确拉伸
5. 髂腰肌（髋关节前侧）的拉伸。
弓步必须大，同时要注意背部挺直，身体不要前倾，这样的错误不能完全伸展髂腰肌，对脊椎和腰椎不利;同时，注意前腿的膝盖，尽量不要超过脚趾，以防止膝关节受压过大。微信公众平台：Spine Health Alliance
错误的拉伸
正确拉伸
当然，您也可以使用以下动作来增加拉伸的强度。但是，膝盖必须朝下，如果膝盖像错误的动作一样向外翻转，拉伸效果会大大降低。
6. 大腿内侧肌肉的拉伸
正确的动作是交叉双腿，用肘部将双腿向下压，同时保持背部挺直。
正确拉伸
7. 腓骨长肌和短肌（小腿外侧）的拉伸。
记住：你必须折断脚踝并伸展双腿;不要只是狠狠地摔断你的脚踝，觉得你不拉它然后拼命地摔断它，说不定你会把脚往下拉。
错误的拉伸
正确拉伸
8. 腰肌伸展
当腰肌伸展和跑步时，核心也很重要！错误的运动：身体会旋转，使其不会拉伸到目标肌肉群......正确的动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！
错误的拉伸
正确拉伸
9. 腹部肌肉伸展
伸展腹部肌肉不能忘记伸展我们的“巧克力块或背心线”！错误的动作会大大增加腰椎的压力，因此不建议这样做。让我们用你的肘部来支持你！
站立伸展运动
1. 小腿后肌的拉伸
下图中小腿后侧的两种拉伸方法大家都很熟悉，注意：脚趾必须朝前！否则，不仅不会有拉伸效果，还会降低足弓。
2. 大腿后侧伸展
容易弯腰驼背，对脊柱造成过大的压力，同时容易产生过大的抗拉强度。这个动作应该用适当高度的物体进行，伸展但不痛，并保持背部挺直。
3. 臀部肌肉伸展
关键是要保持背部挺直，保护好腰椎和脊椎。
4. 大腿前侧肌肉的拉伸
伸展大腿前部肌肉伸展大腿前部的主要动作是上小腿的折叠。注意事项：将腿伸展到靠近站立的腿上，不要外展，并保持背部挺直。
5. 髂腰肌（大腿外侧）的拉伸。
6. 肩膀后部的拉伸
这个动作可以伸展到我们肩部和背部的背阔肌，对大腿后部也有一定的拉伸作用。做这个动作的误区是弓背低头，会增加对脊椎的压力，影响拉伸的效果。
看完以上是非对比，你终于知道为什么看了那么多拉伸画面运动拉伸动作图片，却还是达不到拉伸效果，甚至越来越差了吧？分享给热爱运动的朋友们吧！
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