大家好，我是Lu Xiaoyu。
最后，这是每个人都期待的话题 - 减肥！
作为体重减轻的连续失败者，我无法完成三天和三个晚上的痛苦。
在减肥14磅之前，我在体育馆里练习了整整一年，举行了120次私人培训课程，每周三次，没有任何暴风雨，也没有减肥。
今年，我一直问我的教练，为什么我这么努力，为什么不减肥？
他安慰我，说：“不在乎体重，你需要看身体的形状，看起来比以前更薄。”
但是每天我去公司时，我的同事的眼睛都很聪明：“您花了很多钱，为什么不减肥？”
哦，浪费了30,000元。
直到我改变教练，他给了我食谱，并照顾了我的日常饮食改变。
扫描QR码以跟随“野马女孩”，在后台回复“食谱”，您可以看到我吃的14天脂肪损失食谱！
我不仅饮食，我计划找到一位专业的医学作家写一个减肥系列，以告诉您体育教练不知道的减肥知识！
在第一篇文章中，我邀请了牛津大学临床医学博士生Zhao Yingxi撰写它，并询问新加坡国立大学Yang Luling医学院生理学系的来访学者Huang Luqi审查文学和科学性质。
我称其为心理准备。
因为它会告诉您一些非常残酷的体重减轻的事实。
在开始第101体重减轻之前，请找出最基本的混乱之一：
您可以依靠运动来减肥吗？我们真的很容易减肥。即使我们躺下，我们也可以减肥吗？
（那些回答节食，禁食和减肥药的学生要求您出去！）
不能减肥？
因为您还没有弄清楚如何计算“消耗大于摄入量”的公式。
让我们首先看一下减肥的基本公式：
每天的基础新陈代谢 +运动 +食物的卡路里消耗的卡路里 - 每日食物消耗的卡路里=消耗脂肪和肌肉的卡路里缺口[1]。
对于消耗0.5公斤的脂肪，平均需要3500卡路里。
配方中的食物热效应是您的胃和肠子会消耗卡路里，这约为您吃的卡路里的10％[1]。
但是，没有人能多吃更多的体重，对吗？
根据这个公式，您肯定会通过增加基础代谢，增加运动消费和控制饮食来减轻体重吗？
只有一半。
因为接下来我想告诉你一些令人痛苦的研究事实：
1。您想通过运动改善的大多数基础代谢是不可能的。
2。只有锻炼，您基本上才能减肥。
3.严格控制饮食的胖人很容易放弃。
看到这一点后，您已经打算放弃吗？
没错不运动两个月减四斤怎么减，有99％的胖人未能减肥不运动两个月减四斤怎么减，只有1％的人坚持阅读本文结尾的文章，并成功地减轻了科学体重减轻。
真的想减肥吗？请读下来。
基础代谢无法改善
首先是基础代谢，这是在没有打击的情况下维持体内主要器官的最低消耗量[2]。
就像汽车在等待红灯一样，汽车不会移动，但仍然会消耗燃料。
当您走进健身房时，每位健身教练都会告诉您，如果您进行更多运动，进行有氧运动并获得肌肉，则可以提高基础代谢率。
梦想！
健身教练不想告诉您燃料消耗主要取决于您的工厂设置，例如您的基因，年龄，身高，体重，肌肉含量等。
有些人认为由于其基础新陈代谢低而使他们很胖，并且认为饮用水时的脂肪，这比Dou E更不公平。
“震惊！按摩淋巴可以改善基础新陈代谢，减肥不是梦想！”
“基本的新陈代谢很慢？瑜伽教你如何通过躺下来减肥。”
您读过这篇受欢迎的文章吗？
是的，他们都对你撒谎。
首先，学术界尚未得出结论，在明天之后的第二天，它是否可以显着改善基础代谢[3]。
更重要的是，提高基础代谢率确实很难。
在健身房的汗水持续了两个小时，您的基础代谢率确实会立即增加，但是在再过两个小时内，您会发现它正在返回。
此外，大多数研究发现，基础代谢率的“即时增加”通常仅为5-10％，而少量的瞬时改善基本上不再存在于72小时后[4]。
经过两个小时的疯狂锻炼，我可能已经消耗了几块饼干。
我想在这里补充说，肌肉的锻炼确实可以改善基础代谢。
一名男性大学生，长1公斤的肌肉，每天增加58卡路里[5]，一口米饭的卡路里被添加到鸡蛋的大小中。
好吧，您说过，您的肌肉增加了20公斤，每天将基础代谢增加1000 kcal。您可以轻松食用，对吗？
除了喷涂药物外，您可以尝试增加20或八年的肌肉。
许多女孩可能很高兴看到这一点，因为他们最害怕成长肌肉！
但是您可能不知道肌肉主要由睾丸激素（雄激素）合成，而女孩的平均睾丸激素水平仅为男孩的1/8 [6]。
您曾经只练习过曾经是男孩的8倍，而您仍然想轻松地锻炼肌肉？
停止开玩笑。
此外，运动不仅消耗脂肪，还会消耗肌肉。一旦体重下降，您的基础代谢就会降低！
即使您依靠肌肉建设来改善基础代谢，一旦停止减肥，躺下时也不会减肥。最多，它将延迟将来的体重增加的速度。
此外，世界上没有人吃得不好。即使您的基础代谢率很高，也不要在半夜秘密笑。
梅奥诊所（Mayo Clinic）长期以来一直发现，基础代谢高或低的人每年体重增加约一磅。
特别是那些在三年内获得20磅的人，其中一半的基础代谢是每个人的占[7]。
因此，如果您想减肥，请不要担心改善基础代谢率。
仅运动不能减肥
让我们回到初始公式：
每天的基础代谢 +锻炼 +卡路里消耗的卡路里效果 - 食物消耗的卡路里=脂肪和肌肉的卡路里消耗的卡路里
我们所能控制的就是锻炼饮食。
Lu Xiaoyu已经在体育馆里锻炼了整整一年，但没有减肥，因为她的教练不在乎她的饮食，并且不能仅仅锻炼就无法减肥。
如果您是一个瘦弱的人，体内脂肪率很低，那我就不会说。
脂肪，请继续阅读。
肥胖和超重主要是因为您吃得太多，这超出了身体可以消化的卡路里。
如果您说喝水时自己很胖，那么您就不敢承认自己偷偷喝了牛奶茶。
一瓶330毫升的“脂肪快乐水”需要一个男孩消耗12分钟的自行车自行车，或每小时8公里的速度，这需要女孩更长的时间。
有三块炸鸡，您必须骑一个多小时[8]。
普通胖子甚至不需要吃十分钟。
如果您想通过锻炼来减肥，则必须努力锻炼并持续至少一年。
为您的生命而战意味着什么？
大多数医生专业协会推荐的运动强度不能显着减轻体重。
例如，美国心脏协会建议您每周进行150分钟的中等强度有氧运动，其强度为最大心率的50-70％[9]，这几乎是一个小时且五公里的慢速步行。
这种强度确实对您的心脏有好处，但是如果您不控制嘴巴，您可能会在半年内最多减掉四到五磅，并且在两顿作弊后，您可能会回来。
美国运动医学学会的结论相似，运动减肥的影响非常有限[9]
因为它可以有效地减少脂肪，因此必须将心率控制在最大心率的60-80％之间。不可能太快或太慢[10]。
如何计算最大心率：205.8您的年龄*0.685 [11]。
什么？您是否必须在跑步时实时监控我的心率？
没错，减肥是一个精确的计算问题。
接下来，让我们计算每次Lu Xiaoyu的私人辅导课程可以消费多少。
每个班级的一个小时，除了前后热身拉伸外，剩下的40分钟抬起铁，消耗实际上平均不到300卡路里[12]。
我偷了一小块芝士蛋糕然后回去。
如果您真的想每周减掉0.5公斤，那么每天平均每天至少有500卡路里的卡路里差距为7天。
只上私人课程而无法在您的口中控制它们有什么用？
Lu Xiaoyu有话要说：
因此，减肥意味着要努力工作一个小时，并在完成后跑一个小时。回家后，吃一些煮蔬菜和鸡胸肉？
这是人们过的生活吗？
这是我过的生活。
当我发现我必须控制饮食 +运动以减肥时，我每天开始吃草，再加上疯狂的有氧运动 +铁提升训练，一个月内我减掉了14公斤。
这是我的日常饮食记录：
颜色很好，但是真的很糟糕，哈哈！
我太努力地控制了自己，并且每天都能控制自己的卡路里不到1,000卡路里，除了我整天在健身房里有些困惑。
此外，14个卡蒂斯已经超过了正常和健康的减肥节奏，建议的值为每月5-8个卡蒂斯。
结果，有一天，我在早上4:30醒来，只有一个想法：当我减肥时，我会疯狂地吃饭！
我第二天暴饮暴食。
当我醒来时，我逐渐意识到：我一生都不能吃草！
减肥不是100米的冲刺，而是马拉松比赛。
极快的减肥方法只会导致人们崩溃并迅速反弹。
只有通过彻底改变运动和饮食习惯，您才能长期保持身材。
成功的减肥需要至少一年甚至一生的挣扎。
1。卫生（美国）NI，研究BSC。有关能源平衡的信息[互联网]。国立卫生研究院（美国）； 2007 [引用2019年7月28日]。可从：
2.斯洛的基础代谢和脂肪流失 - 瘦是什么？ [互联网]。英国HuffPost。 2016 [引用2019年7月25日]。可从：
3。出版HH。新陈代谢对减肥至关重要吗？ [互联网]。哈佛健康。 [引用2019年7月24日]。可从：
4. Speakman JR，SelmanC。体育活动和静息代谢率。 Proc Nutr Soc。 2003年8月； 62（3）：621–34。
5.沃恩·C。 [Internet] [论文]。 2013 [引用2019年8月23日]。可从：
6. Torjesen PA，Sandnes L.女性血清睾丸激素，由自动免疫测定和RIA测量。临床化学。 2004年3月1日； 50（3）：678-9。
7.Anthanont P，Jensen MD。基础代谢率可以预测体重增加吗？ Am J Clin Nutr。 2016; 104（4）：959–63。
8.您需要燃烧8种垃圾食品[互联网]多少能量。 [引用2019年7月29日]。可从：
9.Swift DL，McGee JE，认真的CP，Carlisle E，Nygard M，Johannsen NM。运动和体育锻炼对减肥和维护的影响。 prog心脏的疾病。 2018年7月1日； 61（2）：206–13。
10.Carey DG。量化“脂肪燃烧”区和有氧区域的差异：对训练的影响。力量与调理研究杂志。 2009年10月1日； 23（7）：2090-5。
11.Robergs RA，LandwehrR。“ HRMAX = 220-AGE”方程的令人惊讶的历史。在线运动生理学杂志。 2002; 5（2）：1-0。
12.三种不同体重的人在30分钟内燃烧了卡路里 - 哈佛健康[互联网]。 [引用2019年7月29日]。可从：
13.Vezina JW，Der Ananian CA，Campbell KD，Meckes N，Ainsworth BE。检查两种估计电阻训练活动中能量消耗的方法之间的差异。力量与调理研究杂志。 2014年4月1日； 28（4）：1026-31。
14。为什么医生建议减肥速度缓慢？快速减肥怎么了？ [互联网]。梅奥诊所。 [引用2019年7月29日]。可从：
15.Messier SP，Mihalko SL，Legault C，Miller GD，Nicklas BJ，Devita P等。强烈的饮食和运动对超重和肥胖成年人膝关节骨关节炎的膝关节负荷，炎症和临床结局的影响：这个想法随机临床试验。贾马。 2013年9月25日； 310（12）：1263–73。
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17.Werle COC，Wansink B，Payne Cr。只是考虑运动会让我提供更多的食物。体育锻炼和卡路里补偿。食欲。 2011年4月1日； 56（2）：332–5。
18。ShookRP，Hand GA，Drenowatz C，Hebert Jr，Paluch AE，Blundell JE等。低水平的体育活动与能量摄入失调和1年以上脂肪质量增加有关。 Am J Clin Nutr。 2015年12月; 102（6）：1332–8。
19.Greenway fl。对体重减轻和有利于体重相对体重的因素的生理适应。国际obes。 2015年8月； 39（8）：1188–96。
20.Dombrowski SU，Knittle K，Avenell A，Araujo-Soares V，Sniehotta FF。长期维持体重减轻，肥胖成年人中的非手术干预措施：随机对照试验的系统审查和荟萃分析。 BMJ。 2014年5月14日; 348：G2646 ..
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微信编辑| Qiu Xiaoyi
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