◆在获得肌肉时失去脂肪的奇妙运动方法
HIIT运动的减肥效果也很明显，并且也具有减肥的独特方式。
遵守HIIT运动可以在几个月内将体重降低0.5至4千克，这与中等强度连续运动（例如慢跑）的效果相同。看到这个，有人可能会问：“什么？那是效果……”不用担心，请听我说。
实际上，如果我们只看减肥的影响，HIIT比慢跑更好。
HIIT在减少腹部周围的脂肪和内脏脂肪方面特别有效，稍后将详细描述。
那么，为什么HIIT在减肥方面与其他练习没有什么不同？这是因为当您坚持HIIT运动时，脂肪会减少，并且肌肉也会增加。
如果您曾经有过重量减肥或进行肌肉力量运动的经验，那么您应该非常清楚“在增加肌肉时失去脂肪”的困难。
即使您在带所有专业运动器材的健身房里，它仍然耗时且劳动力密集。通常，您应该在跑步机上进行大约30分钟的有氧运动（目的是燃烧脂肪并提高基础代谢率），然后进行肌肉力量运动。
HIIT可以同时“只有一项运动”。
开始运动时，为了尽快感受运动效应，经常站在尺度上观察体重变化是人的本性。
但是目前，您不仅应该专注于体重的变化，而且还应该关注体内脂肪百分比的变化。
如果您继续运动HIIT，即使体重变化不大，体重的脂肪也被肌肉所取代。
因此，只需要继续进行两个或三个月的HIIT运动，并且身体线将发生显着变化。即使体重没有改变，目前身体已经是一个坚固而肌肉发达的身体。
◆锻炼后身体不容易反弹！
减肥只会失去脂肪和减轻肌肉和脂肪的体重之间存在巨大差异。
外部因素（例如上面提到的人体线）当然也是刺激运动的动机，但更重要的是，您可以拥有“增加肌肉质量的物理构成，并且不容易反弹和增加体重”。
此外，如前所述，连续的HIIT运动也可以提高线粒体的数量和质量。
因此，在进行HIIT运动时，人类细胞会不断吸入氧气作为燃料，并将从食物中吸收的营养分解为ATP（能量来源）。
如果将人体与工厂进行比较，则意味着由于生产线规模的扩展和生产率的提高，ATP输出也增加了。此外，即使对于一般操作而无需锻炼，ATP生产也会增加。
正常工作条件下的ATP生产是所谓的“基础代谢率”（基础代谢率是指人体消耗的能量维持生命的能量减肥但不运动，假设整天不活跃。我们的日常生活的70％的基础代谢率）。
如果基础代谢率增加，则不会浪费体内的养分或氧气摄入。
人体体重增加的原因是，尚未使用人体工厂中仍然有多余的营养。因此，当我们依靠HIIT运动来增加肌肉时，尽管我们吃的食物与往常相同，但种植脂肪并不再那么容易。
此外，研究表明，HIIT运动还具有抑制食欲的作用。
在剧烈运动时，血液中乳酸和血糖水平的增加将导致食欲不足。尤其是在进行HIIT运动时，胃中生长素素的浓度也会降低。
◆运动后脂肪的后燃烧作用继续燃烧
HIIT的脂肪损失机制已被确认。
至于线粒体，研究发现，线粒体质量增加和质量提高也可以促进脂肪分解（氧化）。此外，由于运动刺激，儿茶酚胺（儿茶酚胺，肾上腺素，去甲肾上腺素和多巴胺的一般术语）。增加还促进了脂肪分解。
在各种机制中，我希望每个人都会注意“后燃烧效应”。
燃烧后效应也称为EPOC：过量的运动后氧气消耗。一个简单的解释是，运动后的氧气消耗仍然比平时更大，并且继续产生能量。
目前，人体优先燃烧脂肪作为能量来源。
仅通过轻松锻炼就无法实现足够的燃烧效果。
EPOC效应需要超过50％至60％的运动强度，锻炼越多，效果越好，锻炼越多，它将持续3至14个小时，有时甚至在运动后24小时内。
让我们看一下2017年发表的研究结果。这项研究调查了HIIT和加力效应之间的关系。
在这项调查中，年龄在18至35岁的男性被分为HIIT运动组和连续运动组。
运动后两组的氧气摄入和能量消耗如图3-6所示。
在研究中，尽管连续运动组进行了非常艰巨的运动，但发现HIIT运动组在两个值中保持较高的水平。
这是库后效应。继续进行高强度运动（例如HIIT）所需的时间越长，后compustion效应持续的时间就越长。
换句话说，如果您在早上进行HIIT练习，那么至少在整个早晨，您的身体处于容易消耗能量的状态（脂肪很容易燃烧）。
HIIT本身的运动时间很短，因此有些人可能会质疑“为什么在这么短的锻炼后燃烧脂肪？”这是因为在进行高强度运动之后，身体会经历点火后反应和变化。
◆这对人们的脑海也非常有效！
近年来，越来越多的研究集中在HIIT运动的脂肪损失效果上。 2018年，对39项研究的综合分析结果发表在运动医学领域的科学杂志上。共有617名男性和女性受试者（平均年龄为38.8岁）。
结果证实，进行HIIT练习的男人和女性都达到了以下运动影响：
顺便说一句，内脏脂肪是一种脂肪，通过改善饮食习惯比皮下脂肪更容易损失。例如，有时必须通过限制卡路里的摄入量来很好地改善被诊断为“脂肪肝”的人。
相反，皮下脂肪（可以从身体表面捏住的部分）很难丢失。我认为这是因为“我挑战了各种减肥方法，但是很难失去我胃下的皮下脂肪……”减肥但不运动，应该有很多人担心它。 HIIT运动不仅可以减少内脏脂肪，而且可以有效地减少皮下脂肪。因此，我希望每个人都会尝试HIIT练习。
研究与中等强度的连续运动进行了比较HIIT运动的脂肪损失效应。
该研究使用45名年轻女性（大约20岁，BMI指数约为23岁）作为受试者，并将其分为三组：HIIT运动组，连续运动组和相同的小组。随后，观察到每组脂肪质量的变化15周。
结果，如图3-7所示，无论是整个身体的总脂肪质量还是腹部周围的脂肪质量，与其他两组相比，HIIT运动组显着下降。
但是，仅查看这项研究的结果无法得出结论：“ HIIT可以减肥，但持续运动不能减肥。”
在这项研究中，据说连续运动组没有减肥（脂肪增加）的原因是由于轻锻炼负荷。
让我们不要谈论这个问题，我想在这里强调的是：HIIT具有出色的减肥效果，并且可以创造出减肥后不容易反弹的体质。
◆很难在短时间内显示体重减轻效果
如上所述，尽管HIIT作为减肥方法有效，但身体不会立即出现。为了实际感受结果，坚持不懈非常重要。
一项研究的结果表明，只有在HIIT运动中持续两周，并且没有观察到身体组织（体内脂肪或肌肉质量等）和有氧耐力的显着变化。
这是因为，如果仅持续两个星期，线粒体刚刚发生了变化，因此尚未使肉眼可见的正式变化。
如果您想通过HIIT运动在短时间内实现明显的减肥效应，最好将其与饮食调节结合使用。
目前，最建议的地中海饮食模型是最建议的。有关详细信息，请参阅第5章。
摘录摘自：“ 1分钟内高效HIIT运动方法45分钟”
“ 1分钟内高效HIIT运动方法45分钟”