本文总共需要4.5分钟才能阅读2400个单词
太久了看
- 确实有一个心率范围，运动过程中具有更高的“脂肪燃烧”效率。有关特定数据，请参阅文章中的数据图。
- 追求短期和有效的脂肪减少，您可以尝试HIIT（间歇性高强度训练）。
最近，我们公司的体育入住活动已经如火如荼。只要您每月15天完成设定的体育目标，就可以在本月底获得公司的体育奖励。
（尽管我的登机日总是第二次是最后一个……但是，这并不重要。）
由于您正在锻炼，因此每个人都更关心运动效率。我想知道我是否需要使用运动手镯或智能手表来监控我的心率。毕竟，我经常发现心率越高，在同一运动时间下它消耗的总卡路里越高。
如果您的心率在运动过程中不太高，那么运动是否无用？
要回答这个问题，您需要首先了解有关心率的一些基本知识。
关于休息心率的事情
运动过程中的心率与我们的日常“休息心率”密切相关。
顾名思义，当您冷静和放松时，您的心跳数量是“静息心率”。普通人每分钟大约有60至100次，而且非常健康的职业运动员可能有40次。 [1]
高心率意味着您可能无法为每种心脏跳动提供的血液量可能不够，只能补偿更多次。
一项2013年的研究追踪了16年来近3,000名中年健康男性的心血管健康，发现静息心率以上90岁的男性的死亡率大约为30岁以下的男性30岁以下。 [2]
2010年妇女健康计划（WHI）的一份报告发现，在分析了近13万个绝经后妇女的健康数据之后，发现它与静息心率较低（每分钟或更少）患有高静止心脏的人相似率（每分钟超过76次）的心脏病风险高26％或死于心脏病。 [3]
但是，静息心率越低，越好。心律低下也可能是心动过缓。这也是一种疾病，必须治愈。
有哪些影响静息心率的因素？
对于健康的人来说，有许多因素会影响静息心率，例如年龄，情绪，环境温度，运动等。[1,3,4]
- 年龄：通常，随着年龄的增长，静息心率会降低。
- 情绪：压力，焦虑，狂喜或悲伤都可以提高您的心律。
- 身体位置：休息，坐或站立，您的心率通常相同，但是站立后的心率可能会稍微上升15-20秒，但很快就会恢复。
- 身体大小：通常，体型不会影响心率。如果您特别肥胖，心率可能相对较高，但通常不会超过100次/分钟。
- 温度：当环境温度（和湿度）飙升时，心脏会泵入更多的血液，心率也可能增加，但增加的增加通常不超过每分钟5到10次。
- 运动：强大的运动是降低静息心率，提高心率和有氧运动能力的最佳方法，但是中等或少量的运动通常不会导致静息心率的重大变化。 [3]
如何测量静息心率？
- 最佳时间：睡觉后的早晨，在喝第一杯咖啡之前或之前起床之前。
- 最佳零件：腕部，肘部的内侧，颈部和脚部，都具有明显的脉搏节拍，但是与腕部相比，手腕是最方便的。
- 测量方法：使用食指和中指（请勿使用拇指）在手腕上找到最强的位置，计数60秒或计数30秒，将次数乘以2。
当然，更简单的方法是每天戴运动手镯，手表和其他设备，随时记录测得的心率数据。
我的运动手表心率数据
您的同龄人的静息心率是多少？
如前所述，不同年龄的人的心率不同。实际上，即使是同一年龄段的人也具有不同的静息心率。
我做了一张不同年龄和相同年龄段的静息心率的表。测量静息心率之后，您可以看到同龄人之间的水平。
只要身体不显示异常，成年人的静息心率为60-100/分钟是正常的，因此无需特别注意。但是，如果突然发生变化，可能需要进行医学检查才能澄清原因。
图表中的百分比表明，xx％的人群的心率低于或等于相应的值。 |图表数据的来源：参考材料[5]
如果您锻炼心率，减去脂肪需要多少？
对于普通人来说，如果运动超过半小时，则主要的供应物质会从葡萄糖转化为脂肪酸，从而达到“脂肪燃烧”的效果。
许多人的目标是在运动过程中达到相对较高的心率，从而达到失去脂肪的影响。
但这并不意味着如果您的心率较低，则不能燃烧脂肪，也不需要运动超过30分钟才能有效燃烧脂肪。只要您可以移动，就可以了！
这只是高效率的问题，也是脂肪氧化能供应的比例。
但是，我建议您在以一定的强度运动时注意运动心率。
在许多有关运动的文章中，通常被称为“燃烧脂肪的心率”。通常建议的计算公式为“（220-年龄）x 70％”，目前的运动效果更好。
除了提到上表中表中的“燃烧脂肪心率”外，还有一种相对简单的判断方法：在运动中讲话感到辛苦，但是您仍然可以用短句子传达运动的强度，足够了。
心率越高，脂肪流失效果越好？
失去脂肪时，我们运动的主要目的是消耗尽可能多的卡路里。
在相同的距离处，步行（速度为5 km/h）仅消耗运行的卡路里的70％（速度为10 km/h）什么是运动脉搏，跑步者可以在运动后消耗更多的卡路里。 [6]
然后选择高心态练习？
但是，心率过多的运动通常特别激烈，您可能很难长期以来坚持下去。总体运动时间较短，消耗的卡路里通常更少。
因此，心率范围的建议主要考虑整体热量消耗。
如何专门移动？
- 没有时间：以高心率锻炼总比不运动好
- 足够的时间，但害怕疲劳：花费大量时间进行低强度运动也很有用
- 追求效率：各种剧烈运动，典型的HIIT（间歇性高强度训练）。
HIIT核心是指短时间内的高强度和强烈训练，并且在低强度恢复期间交替。它的好处是，它使您能够在很短的时间内获得最大的健康益处。
一般而言，您将在一次练习中进行大约4-6个这样的周期。在高强度时期，您应该尽可能增加运动的强度，以加快心率。
例如，您可以使用力量对大型肌肉组进行剧烈运动30秒，休息不到一分钟，然后重复，最后有时间恢复。
这样，在大约15分钟的运动中，运动效率是最高的，约为普通中等强度运动的两倍。
- 运行HIIT：首先，热身3分钟，然后跑步30秒，然后放慢速度60秒。然后，您以最高的强度跑步30秒，然后放慢60秒...只需在6次前进即可。最后，我又走了3分钟，停了下来。
- 动态自行车HIIT：尽可能高的电阻，骑行30秒，然后将电阻降低几分钟的低强度骑行，因此循环。
这种训练形式可用于跳过绳索，各种承重训练等。
简而言之，如果您可以使用这种方法移动而不再将缺乏时间视为不运动的借口，那对您来说是一种非常合适的健身方法。 （但是，如果您承受着很大的工作压力，并且非常焦虑，那么最好散步或慢跑45分钟。）
您最近减肥了吗？他们做什么样的运动？晚上躺在你的背上，早上坐起来？
参考
[1]
[2] Jensen MT，Suadicani P，Hein Ho等。静息心率升高，身体健康和全因死亡率：哥本哈根男性研究的16年随访[J]。 Heart什么是运动脉搏，2013，99（12）：882-887。
[3]
[4]
[5] Yechiam Ostchega博士等人，美国卫生与公共服务部国家卫生统计中心静止脉搏率参考数据的儿童，青少年和成人：美国，1999- 2008年
[6]
[7]
[8]
[9]
[10]