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今天，我将与您谈论有关科学饮食的简单知识：
首先，您必须了解基础新陈代谢是什么？ （我已经谈论过什么是基础新陈代谢，但是有些人会感到困惑。您简单而粗略地理解，“植物性的人”只能保持其自身的生活特征，但“他“在床上无能为力）”这个价值越准确，越好。
那么如何计算？在这里，我会给您一个公式，您可以做到：
1。BMR（男性）=（13.7×重量） +（5.0×高） - （6.8×年龄）+66
2。BMR（女）=（9.6×重量） +（1.8×高） - （4.7×年龄）+65
体重单元：公斤高度单位：厘米
接下来，您还必须计算每天和运动消耗的卡路里。确实很难实现准确性，但我会给您一个粗略的范围。每天不运动的人将基础代谢乘以0.2，随着运动消费，体力劳动乘以0.3，运动爱好者乘以0.4，然后添加基础代谢，这是您每天的总卡路里消耗量！
好的，现在我们将开始计算每天应该有多少卡路里差距。例如：如果您打算在2个月内减去2公斤脂肪，则首先计算需要以1千克脂肪消耗的7700卡路里。 2公斤的卡路里为15,400卡路里，因此每天需要的卡路里差距为256卡路里。减去每日卡路里的总卡路里256卡路里是您每天要摄入的卡路里。
应该注意的是，每日卡路里差距不应太大。通常，200至500卡路里可以，因此不会造成大量的肌肉损失。
确定蛋白质，脂肪，碳水化合物摄入量
蛋白质，脂肪和碳水化合物是主要能源物质。在确定了上一步中所需的每日总能量之后，将根据我们的目标分配三种能源物质的能源供应率，如下图所示：
蛋白质的能量供应系数为4 kcal/g，脂肪的能量供应系数为9 kcal/g，碳水化合物的能量供应系数为4 kcal/g。
继续以自己为例，前一步是计算我在脂肪流失期间每天消耗的卡路里= 1890-500 = 1390卡路里
根据上面的图，减少脂肪的三种主要供应物质的卡路里如下：
蛋白质= 1390*50％= 695大卡
脂肪= 1390*30％= 417卡路里
碳水化合物= 1390*20％= 278大卡路里
已知三种主要能源物质的能源供应系数可以计算所需的重量：
蛋白质= 695÷4 = 174G
脂肪= 417÷9 = 47g
碳水化合物= 278÷4 = 70g
上面计算出的蛋白质和碳水化合物的重量是高蛋白和低碳水化合物饮食的纯理论价值。实际上，可以根据自己的情况（例如4：3）调整蛋白质和碳水化合物的比率。男性可以适当地降低脂肪比率，而女性应确保每天40-60克脂肪的摄入量。
蛋白质的比例可以占30％至35％，每克蛋白质的卡路里为4卡路里。计算后，它被转换为每天需要吃多少肉，鱼，鸡蛋等。否则它也是每公斤1.5〜2.0克蛋白质的良好标准。例如，如果您体重65公斤，则每日蛋白质摄入量为65×1.5〜2 = 97.5〜130克蛋白质。
碳水化合物的比例可以占50％至55％，每克碳水化合物的卡路里为4卡路里。计算后，它被转换为每天需要吃多少米饭或面食，等等。
脂肪的比例可以占15％至20％，每克脂肪的卡路里是9卡路里。永远不要对零脂肪的饮食迷信运动减肥餐食谱20天，因为这会严重影响您的睾丸激素水平。记住！当然，这里提到的脂肪对脂肪有益。测量脂肪是否对健康有益的标准是欧米茄6脂肪酸与欧米茄3脂肪酸的比率。这两种物质都是人体所必需的。由于人体无法使这些脂肪酸本身，因此我们只能通过日常饮食来吸引它们。当Omega 6的比例太大时，例如Omega 6与Omega 3的比率为20：1，这种类型的人是典型的高碳水化合物消耗组。这种类型的人患肥胖，糖尿病，高血压，心脏病，哮喘和其他炎症性疾病的风险很高。 [有益的脂肪包括：冷水脂肪，食草脂肪，单位不饱和脂肪，中链甘油三酸酯]
确认早餐，午餐和晚餐的数量
一般而言，早晨，中午和晚上大约是3：4：3，也可以根据实际情况进行调整。例如，我在晚上锻炼，所以三餐的比例约为3：3：4。晚餐分为两份，在运动前后被食用。
确定食物的类型和数量
食物中有很多营养。即使是一种高蛋白食物，虾也含有少量的脂肪，因此在选择时应全面考虑。
碳水化合物来源：各种类型的谷物，例如大米，面条，燕麦等，以及一些含有淀粉的食物，例如土豆，紫色土豆等。
蛋白质的来源：鱼，鸡蛋，乳制品，肉和豆类都是蛋白质的良好来源。动物蛋白更容易吸收，并且是高质量的蛋白质，但它们的脂肪含量也很高。选择肉时，您需要注意。
脂肪来源：坚果中的脂肪是高质量的脂肪，橄榄油和菜籽油在可食用的油中也相对健康，但毕竟是脂肪，因此您仍然需要注意摄入量。
确定食物的类型和数量是一项身体上的工作，尤其是您必须自己检查食物的营养。 Doudou老师为所有人检查了所有日常工作，如下图所示：
理想情况下，如果您每天食用不同的食物，您的营养摄入量将会更加全面。
这是本健康饮食指南的终结。你们都学会了如何科学地制定食谱吗？
我想缩放并看起来很漂亮！学会制作适合您的科学食谱是必修课程。运动很重要，但是您一个小时消耗的卡路里不如一部分炸薯条，汉堡或一杯牛奶茶。同样，对脂肪流失的理解是，该过程必须是起伏。不可能一次达到理想的体重。您需要进行以下过程：滴→上升→再次跌落→稳定→再次跌倒
如果您在外面吃饭该怎么办？ ？如果您不能自己在家做饭，必须在外面吃饭，那么订购时，应该注意匹配。如果您的蔬菜在油中油炸，请在选择蛋白质（例如汤中的肉）时尝试吃更轻的蔬菜。例如，如果您正在吃蔬菜沙拉，则可以用油炸或烤肉。但是，请注意淀粉碳水化合物，不要超过一顿饭的20％。许多人可能会问，如果您吃的丁香食物少，您是否会饿。实际上，您并不饿，因为您不吃足够的碳水化合物，而是因为您不吃足够的脂肪或蛋白质。
如果您不知道如何吃苗条并变得美丽，如何制作营养和健康的饮食，请跟随我咨询营养学家以获取最有效的减肥方法，回复“减肥食谱”，并获得纯粹的饮食减肥计划！回复“变得美丽”并获得“饮食疗法处方”，以“变得美丽”。
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