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一个句子摘要版本：
在训练前快速碳水化合物半小时 - 例如香蕉或蒸的面包。
训练后吃一顿认真的饭要比喝一勺蛋白质粉或其他补充剂要多得多。
就足够了。
训练前后我应该吃什么？
很容易理解训练前吃快速碳水化合物。碳水化合物是燃料，足够的糖储备可以改善您的运动表现。即使您处于脂肪损失时期，您仍在全天都在吃低碳水化合物和复合碳水化合物。我还建议您在培训前补充一些快速的碳水化合物。这是提高运动表现的最简单，最直接的方法。它比喝咖啡氮气泵更好。
如果您每次都需要一点氮气泵或咖啡因来支持您的培训，这不是一件好事，您需要的是更好的恢复和休息，而不是咖啡因。
面对您的身体发给您的信号，而不是掩盖咖啡因的疲劳，就像您杀死了点燃信标塔的士兵一样，但敌人仍然不断撞击。
那么训练后什么？
正常饮食并确保营养均衡。没有别的应该特别禁忌。
老杨，等一下！
并不是说训练后没有立即有蛋白质粉
训练后只能食用碳水化合物和蛋白质，不应食用脂肪。
等待这些陈述？
不，我不同意。
补充供应商的洗脑方法
所有读者都知道，我坚持认为天然食品比所有补充剂都要好。您不必接受补充。有关详细信息，请参阅此超链接：
因为当我们谈论营养时，只有两个核心词：
均衡
如果您遵循补充提供商的常规运动前喝蛋白粉，则需要：
您对这套修辞非常熟悉吗？
这些例程通过各种渠道将您推向您，例如广告，软文本，安慰剂效应的答案等，而重复的时间越多。
记住这个简单的逻辑：
没有健美运动员变得更大，因为他接受了自己认可的补充剂。
但是，在他长大后，将有一个补充经销商来发现他认可。
您需要多少蛋白质？
一般而言，健身爱好者每天每公斤体重（通常每公斤每公斤体重每公斤体重1.0g/kg的体重1.5-1.8g/kg蛋白质）都足以满足需求。饮食越多，无非是增加肝脏和肾脏的代谢压力，但是身体不能吸收太多。
换句话说，一个重70公斤，每天105克蛋白质的成年人就足够了。
这是什么意思？大约
1磅瘦猪肉
蛋白质包含。
（如果您从营养平衡的角度看待它，我建议您将1公斤的瘦猪肉更换成两个或三个鸡蛋，半公斤的瘦猪肉和两块豆腐。即使您这样搭配，蛋白质就足够了）。
换句话说，如果您的状况使您每天吃1公斤瘦猪肉，那么吃蛋白质粉是没有用的。
如果您的病情不允许您吃这些，那么您也将无用用于食用蛋白质粉。
- 因为基本饮食中缺少的营养通常不仅仅是蛋白质。
至于蛋白质的来源，只要它是具有高生物学价值的高质量蛋白质，无论是来自鸡，鱼，肉，肉，鸡蛋，鸡蛋运动前喝蛋白粉，牛奶，大豆还是蛋白质粉，没有差异，因为必须将蛋白质分解为体内的氨基酸，然后才能吸收和利用高品质的蛋白质，而较高的蛋白质则是较高的质量，并且具有高质量的蛋白质。由人体。没有“乳清蛋白”和“大豆蛋白”之类的东西更糟。
市场上大豆蛋白粉的价格远低于乳清蛋白的主要原因是成本和市场需求。有许多素食的健身工人依靠植物蛋白的摄入量，并且比您更多。
例如，裸身健身从业者弗兰克·梅德拉诺（Frank Medrano）是素食主义者：
例如，UFC播放器Mac Danzig（右图）：
例如，德国健美运动员亚历山大·达尔加兹（Alexander Dargatz）：