心血管疾病已成为我国首要死亡原因，近一半的死亡与其相关。因此，除了药物之外，哪些运动可以有效防治心血管疾病、减少“三高”一直是很多专家的研究方向。
每周进行两次此类运动
可以降三高，预防心血管疾病！
2023年12月做什么运动瘦小臂肌肉，《循环》杂志发表了美国心脏协会的科学研究声明。
研究发现，力量训练可以增强肌肉运动，是降低心血管疾病风险的安全、有效、重要的方法。同时，力量训练可以减少心血管疾病的危险因素，包括降低血压、血糖、血脂、体脂等。
1.预防和治疗心血管疾病
声明指出，力量训练对心血管疾病及其危险因素具有良好的防治作用。与不进行力量训练的成年人相比，进行定期力量训练的成年人全因死亡风险降低近15%，患心血管疾病的风险降低近17%；每周只需30到60分钟的力量训练就能带来最大的效益。
2.降低静息血压
力量训练可以通过改善内皮功能、血管舒张和血管电导率来降低健康成人、高血压前期患者、高血压患者和心脏代谢风险升高的患者的静息血压。
3.降低患糖尿病的风险
力量训练可以改善不同人群的血糖和胰岛素抵抗水平。观察性研究结果表明做什么运动瘦小臂肌肉，与不进行力量训练的人相比，定期力量训练可使糖尿病发病率降低 17%。
4、改善血脂水平
力量训练可以对总胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇水平产生有益的影响。数据显示，力量训练降低了实验参与者的胆固醇和甘油三酯水平。
5.减少体内脂肪
力量训练似乎可以增加去脂体重（即去脂体重）并减少体内脂肪含量。
有哪些力量训练动作？
如何练习？
声明指出，阻力训练可以包括：自由重量阻力训练（例如使用哑铃）、自重阻力训练（例如俯卧撑、自重深度）、机器阻力训练和阻力带训练。
健康成年人可以采用8到10种不同的运动项目来进行主要肌肉群的阻力训练。例如：哑铃推胸、俯卧撑、站立哑铃肩部推举、站立哑铃侧飞、弹力带坐姿划船、哑铃俯身划船、哑铃臂屈伸、哑铃二头肌弯举、深蹲、弓步、站立小腿举起、坐姿仰卧起坐和山羊推举等，可以锻炼身体不同部位的主要肌群，见下图↓↓
参考资料①健康时报译
每次阻力训练可以选择其中的一些动作，每个动作做1到3组，每组8到12次（选择8到12个刚好到力竭的重量，以保持适度的阻力训练强度）。每周≥2次的阻力训练可有效实现肌肉和心血管益处。
长出更多肌肉
长寿更“抗病”
1. 帮助对抗疾病
改善肌肉质量对于患有基础疾病的人来说非常重要。许多癌症患者病后身体虚弱，研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病并带来更好的预后。
根据医学杂志《柳叶刀》2008 年发表的一项研究，肌肉质量低的癌症患者会出现更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。研究人员认为，通过营养干预改善肌肉质量可以改善癌症患者的治疗和预后。
2.降低心血管疾病的风险
骨骼肌质量还与心脏病和中风的风险有关。 2019年的一项研究表明，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如心肌梗塞）的风险比骨骼肌质量最低的人低81%。
3. 有助于预防骨折
肌肉作为人体的钙储存库，可以帮助储存血液中的游离钙离子，使补充的钙能够真正储存在体内，避免骨质疏松症的发生。
4、能有效预防肥胖
增强肌肉还可以节省减肥费用。现在，很多人都在减肥。事实上，增肌减脂才是最好的减肥方法。力量训练燃烧脂肪的效率远高于慢跑等有氧运动，而且产生的肌肉形态更好，可以让体形更加紧致匀称，达到事半功倍的效果，而且使减肥更容易保持不反弹。 。
5、节省大量医疗费用
增加一点肌肉可以为您节省大量医疗费用。肌肉是人体最大的内分泌器官。人们运动时，肌肉收缩，可以分泌多种有利于身体健康的运动因子，有助于调节血脂和血糖，改善大脑、肝脏、胰腺等器官的功能，还可以减少认知障碍、骨骼疾病和其他疾病。疏松症等疾病的发生和发展。
一个动作
测试一下你的肌肉少了多少！
要测试自己的肌肉是否小了很多，可以用最简单的“环形测试”方法进行自我检查：用双手的食指和拇指围成一个圈，覆盖住小腿最粗的部位，如图如下图↓
“环测”健康时报 王震/摄
如果小腿的周长与手指的周长一样大，或者更小，则表明你有患肌少症的风险，需要尽快去医院评估。
参考
[1]Amanda E. Paluch 等人，患有和不患有心血管疾病的个体的阻力运动训练：2023 年更新：美国心脏协会的科学声明。循环。 DOI：10.1161/CIR.0000000000001189
[2]Carla MM Prado、Jessica R Lieffers 等人。呼吸道和胃肠道实体瘤患者肌肉减少性肥胖的患病率和临床意义：一项基于人群的研究，《柳叶刀肿瘤学》，2008 年。
[3]Stefanos Tyrovolas 等人。骨骼肌质量与中老年人 10 年心血管疾病发病率的关系：ATTICA 研究，2019 年。