✅大家好，我是小陈。
她是一个充满正能量的女孩。
很多朋友问我从125斤减到87斤减掉38斤后应该如何锻炼。
今天总结了一份超详细的运动减脂计划，0运动基础知识，新手新手，
不用请私人教练也能减肥！
如何制定健身计划？
明确的目标：比如3个月内一天的运动计划，腰围从92cm减少到80cm，体脂率从30%减少到24%；
制定计划：例如每周起床锻炼4次，每次60分钟；
运动顺序：比如热身10分钟+有氧20分钟+无氧20分钟+拉伸10分钟。
一天中什么时间锻炼最好？
高强度运动宜在饭后两小时进行，中度运动宜在饭后一小时进行，轻度运动宜在饭后半小时进行。适合的运动时间段是：
上午：5:30-6:30
上午：9:00-10:30
下午：14:00-17:00
晚上：19:00-21:00
减脂运动计划（有氧+无氧+塑身）
有氧运动
长期的有氧运动可以消耗2/3的能量来自脂肪，所以中低强度的有氧运动，如健美操、慢跑、游泳、动感单车等，有很好的燃脂效果。
锻炼肌肉：胸、背、臀、腿大肌群+腰、肩、臂小肌群
有氧运动时长：不少于20分钟，不多于60分钟
无氧运动
HIIT和Tabata比传统有氧运动消耗更多的脂肪，而且效果可以在运动后持续约72小时。
我今年的减脂目标是保持87斤！我早上起床锻炼30分钟。如果不去健身房，我就在家骑20分钟的野生小兽动感单车。这辆自行车有 0-100 的阻力可以调节。下载YESOU APP，后续课程还有很多，比如：匀速、慢速可以慢速蹬车做有氧运动，快慢交替蹬车可以做无氧运动。每周3次，每次20分钟，不仅可以燃烧卡路里，还可以锻炼臀部和腿部！
塑身运动
仅仅进行有氧运动和无氧运动是不够的。想要达到真正的协调和美丽，还需要塑身训练。建议进行以下练习：
Pamela（全身脂肪燃烧一天的运动计划，臀部和腿部）
4分钟快速全身热身及热身运动
20分钟全身训练，流汗燃烧脂肪
10 分钟臀部和腿部训练，打造挺翘臀部
周六场（腰腹、马甲线）
5分钟运动瘦腰，摆脱游泳圈
10分钟进阶腹肌锻炼，收紧腰部，练出马甲线
美丽的芭蕾（大腿、手臂）
大腿内侧+大腿外侧训练，瘦大腿练大长腿
手臂伸展训练，练出纤细天鹅臂
关于饮食
即使你减掉了脂肪，你也不能节食。你每天的能量摄入一定不能低于你的基础代谢，否则你就等着暴饮暴食反弹吧！
每天少吃精制碳水化合物，如米饭、面条和糖
多吃天然全麦和低GI淀粉主食
如果运动日运动量大，可以吃得更多。只是别饿死自己。