1. 减脂必经历的三个阶段
第一时期：减脂期
在此期间，体重每天都在变化，基数大的变化更加明显。前期体重下降较快的原因是此时体内水分和排泄物重量占比较多，后期减掉的体重是脂肪。前期体重没减多少的原因是身体在调整肠道和代谢功能，体重指数低，平时碳水化合物摄入量不高。在此期间，大家严格控制饮食，保持低碳水化合物摄入量不吃早餐做运动会瘦吗，摄入足够的蛋白质。不建议进行高强度运动。适度的体育锻炼和有氧运动就足够了。喝大量的水并睡个好觉。多吃蔬菜可以预防便秘。
第二阶段：平台期
如果你的体重连续两周上下波动，不再继续下滑，基本可以确定你的减脂已经达到了平台期。之所以瘦不下来，是因为身体的保护机制被激活，身体自动降低了基础代谢。在此期间，应增加运动消耗，并调整之前的饮食。最重要的是要有耐心，保持冷静的心态。稍后体重将继续从秤上掉下来。
第三阶段：巩固期
当你减掉脂肪达到目标体重后，你需要一个巩固期来防止体重反弹。这段时间，首先需要经历一段暴饮暴食的时期，然后慢慢开始增加碳水化合物食物，恢复正常饮食。在此期间，避免暴饮暴食，合理控制食量，养成运动习惯。
2.为什么减肥会遇到平台期？
不管采用哪种减肥方法，减肥的人一般都会遇到一个减肥平台期，有的人会遇到不止一个平台期。所谓平台期，是指体重下降到一定程度后就停止下降。如果体重持续超过2周，就是平台期。
平台期的生理原理，简单来说就是人体基础代谢自动降低。人体的热量消耗分为三部分：基础代谢、食物的热效应和活动消耗。其中基础代谢占我们全天能量消耗的60~70%，是最主要的能量消耗。并且基础代谢与体重成正比。减肥时，体重减轻必然导致基础代谢相对下降，从而导致消耗的总热量减少。当身体的能量摄入和消耗达到新的平衡时，体重就不再减少。
但如果体重不下降，也不一定是平台期。我们首先要排除以下四种情况：
第一种情况，在减肥的头一两个月期间，个人非常自律，运动量很大，饮食控制得很好，但体重却没有减少。这很可能是由于运动时肌肉的增加（肌肉含水量大、密度高），抵消了脂肪的减重（脂肪含水量低、密度低），导致整体体重不减，甚至增加一点点。在这种情况下，增加肌肉可以改善你的身体机能，提高你的基础代谢。所以就继续执行原来的减肥计划吧。
第二种情况，你没有正确的低碳水化合物饮食，吃太多含碳水化合物的食物，饮食控制比较宽松。或者如果你吃太多的脂肪，你的能量水平就会超出标准。这样一来，膳食能量摄入和能量消耗达到平衡，身体不再消耗自身脂肪，体重保持不变。这时，需要再次严格执行饮食计划，避免偷懒、放松。
第三种情况是身体处于严重亚健康状态，身体代谢功能（肝肾代谢、胃肠功能）弱，生活习惯不良（长期睡眠不足、生活压力大）。这些首先需要良好的饮食来调节身体。前期体重变化较小，需要坚持。
第四种情况是食物吃得太少，热量很低，营养成分不均衡，比如缺乏维生素B（富含肝脏、牛奶、蛋黄、蔬菜、鱼、粗粮、豆类等）。 ）（例如食物）或一些矿物质也会影响脂肪的代谢从而影响减肥的过程。这种情况下，就要均衡饮食，不要节食、挑食，保证充足的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质。只有营养充足，才有动力减肥。
3、面对真正的减肥平台期，我们应该如何打破平台期，继续减脂？
平台期的长度因人而异。如果你遇到这种情况，首先不要灰心或着急。对饮食进行适当的调整，加上每天适当的有氧运动和肌肉阻力练习。经过一段时间，身体就会慢慢适应。这样改变之后，就可以继续顺利减肥了。 （调整饮食，增加增肌运动！）
1、饮食调整：
一个。延长禁食时间
如果身体有足够的食物来分解以获取能量，那么它分解自身的脂肪就会减少。延长禁食时间要注意的要点是不要频繁添加零食，保持饥饿感；缩短全天的进食时间。常用的“8小时进食+16小时禁食”；晚上睡觉前2小时完成一天的最后一餐，晚餐吃简单清淡，早餐和午餐吃饱。
b.减少能量摄入
低碳水化合物饮食的重点是控制碳水化合物的摄入量，保证充足的蛋白质食物。当没有碳水化合物食物摄入时，很多人会摄入过多的蛋白质食物和脂肪，每餐都会感到饱，或者一整天都不会感到饥饿。一般低碳水化合物饮食是不容易吃得过饱的，除非他喜欢吃油。但当身体有足够的能量时，身体就不再燃烧自身的脂肪来获取能量，也就不会有减脂的效果。因此，吃饭时最好细嚼慢咽，多感受一下自己吃饱的程度，遵循饱了不吃、不饿不吃、饿了才吃的原则。
c.选择有利于减肥的食物
尽量在家做饭，选择天然食材，少吃或不吃加工食品。调味品简单（油、盐、醋、辣椒、葱、姜、蒜、香菜、花椒、花椒），多利用食材的鲜味，少用酱油、味精。
介绍一些饮食小窍门，比如饭后喝苹果醋，有助于稳定血糖变化，改善胰岛素抵抗。用绿茶、乌龙茶、柠檬水代替白水（增加满足感、改善消化、提高胰岛素敏感性），菜中加入生姜、胡椒、肉桂（有助于控制餐后血糖、降低血脂、促进脂肪代谢、并改善胰岛素抵抗）不吃早餐做运动会瘦吗，多吃黑木耳、海带、紫菜、香菇等，有利于减少腹部脂肪。
d.碳水化合物循环（碳水化合物刺激）
不要一出现平台期就使用此方法。平台期持续较长时间后，尽量吃少量含碳水化合物的食物，切记不要吃得过多。并在第二天恢复严格的碳水化合物控制。
e.禁食
禁食时要小心。断食的原理是减少能量摄入，消耗掉体内储存的糖原。建议意志力较弱、身体素质较差的人不要尝试禁食，因为这样很容易导致反弹。对于想尝试的人，我会介绍全断食、一日一餐和一日两餐。
完全断食类似于中国的“大杂粮”饮食，这意味着你一天只喝白水。这个很难坚持，如果没有相关知识储备就不要尝试。一日一餐是指一天只吃一次。我自己也尝试过（主要是白天太忙，没时间吃饭）。工作繁忙的人可能会发现更容易坚持下去。这顿饭最好安排在7点之前，太晚了会影响睡眠。
一日两餐类似于“轻断食”。每顿饭都可以吃饱。主要是尽量延长晚餐和第二天早餐之间的时间。根据不同的个人情况，可以选择每周做2-3次，也可以每天这样吃。根据您的实际情况选择合适的方案。
不吃早餐，中午12点吃午餐，晚上19点吃晚餐（两餐之间最长间隔17小时）
不吃晚餐，7点吃早餐，12点吃午餐（两餐之间最长间隔19小时）
注意：不吃早餐时要多喝水。中间不要经常添加零食。饿的时候先喝水。如果你可以不吃饭，就不要不吃饭。
2、运动调整：
首先，在饮食中多吃蛋白质食物。每日蛋白质摄入量/g=体重/kg*(1.6-2.2)
选择合适的运动方式，定期进行力量训练（增肌练习）、高强度间歇训练（HIIT）。您可以在Keep上参考并关注。从基础开始，大约需要20分钟。它有效且易于坚持。不鼓励长时间的有氧运动，因为它很容易导致肌肉流失。
建议多种锻炼方法混合交叉。有氧运动有利于心肺功能，如慢跑、游泳等。力量训练可以增强肌肉并增加基础代谢。高强度间歇训练（HIIT）是一种非常有效的燃脂运动。
3、提高基础代谢，增加体能消耗（关于如何提高基础代谢我也会做一些总结，大家可以去那篇文章参考）
基础代谢降低的原因：严重节食和过度运动会导致基础代谢降低。睡眠不足、蛋白质摄入不足、长期慢性压力、体重减轻、大量食用生十字花科食物、影响甲状腺功能、长期深度酮症、长期有氧运动
改善新陈代谢的方法：增加蛋白质摄入、进行增肌运动训练、保证充足的睡眠、保证合理的能量摄入、碳水化合物循环饮食。